Kismamabarát erősítő edzés Vanessával

Az aktív életmód fenntartása terhesség alatt elengedhetetlen a fizikai egészség megőrzéséhez, a diszkomfortérzés csökkentéséhez és a szülésre való felkészüléshez, azonba az edzés megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, hogy melyek azok a mozgásformák, amelyeket végezhetsz a várandósság alatt. A könnyű súlyok beépítése az edzésprogramba nem csak az izmok erősítésében segít, de a rendszeres testmozgás pozitív hatással van a hangulatra és a mentális egészségre egyaránt. Íme 6 gyakorlat, amelyek biztonságosan végezhetők terhesség alatt.

 

1. Karhajlítás súlyzóval

Hogyan csináld helyesen:

• Állj vállszélességű terpeszben, mindkét kézben egy-egy súlyzóval. Térdeidet kicsit hajlítsd.
• Tartsd a könyökeidet közel a testedhez úgy, hogy a tenyered előre nézzen.
• Lassan húzd fel a súlyzókat a vállad felé, majd engedd vissza őket.

Előnye:

• Erősíti a karhajlító izmot és javítja a karizom tónusát.
• Növeli a kézi szorítóerőt, mely hasznos lehet mikor babádat emeled, hordozod.
• Támogatja a felsőtest stabilitását.

 

 

2. Döntött törzsű evezés

Hogyan csináld helyesen:

• Állj csípőszélességű terpeszben és hajlítsd be kissé a térdeidet.
• Dőlj előre csípőből és a hátadat tartsd egyenesen.
• Tartsd a súlyzókat kinyújtott karokkal a talaj felé.
• Húzd a súlyzókat a csípőd felé úgy, hogy a lapockákat közelíted egymáshoz, majd engedd vissza a karodat.

Előnye:

• Erősíti a felső és középső hátizmokat.
• Javítja a testtartást, ami segíthet enyhíteni a terhességi hátfájást.
• Erősíti a törzs stabilitását és csökkenti a háti sérülések kialakulásának kockázatát.

 

 

3. Arnold nyomás súlyzóval

Hogyan csináld helyesen:

• Állj vagy opcionálisan ülj le egy székre mindkét kézben egy-egy súlyzóval. (könnyű súlyokat használj)
• A könyököket hajlítsd be úgy, hogy a tenyered magad felé nézzen.
• Nyomd fel a súlyzókat a fejed fölé, miközben a tenyereket előre fordítod.
• Kontrolláltan engedd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Előnye:

• Célzottan erősíti a vállakat.
• Támogatja a felsőtest mobilitását.
• Segíthet enyhíteni a vállfájdalmakat.

 

 

4. Szék póz guggolás lábujjhegyre emelkedéssel

Hogyan csináld helyesen:

• Álló helyzetben zárd össze a lábfejeket úgy, hogy a sarkadat eltávolítod egymástól. Amennyiben várandós vagy, a lábaid csípőszélességű terpeszben legyenek és a lábfejek előre nézzenek.
• Hajlítsd be a térdeidet és engedd le a csípődet, mintha egy székre ülnél, közben emeld fel a karjaidat a fejed fölé.
• Tartsd ezt a guggolás pozíciót egy pillanatra.
• Nyomd fel magad ismét álló helyzetbe és emelkedj lábujjhegyre, karokat csípő mellé engedve, majd ismét guggolj vissza a szék pózba.

Előnye:

• Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a vádli izomzatát.
• Fejleszti az egyensúlyt és a stabilitást.
• Javítja az alsótest izomerejét.

 

 

5. Szék póz guggolás pulzálásokkal

Hogyan csináld helyesen:

• Állj egyenesen, a lábfejeket összezárva, a sarkad pedig távolítsd egymástól. Amennyiben várandós vagy, a lábaid csípőszélességű terpeszben legyenek.
• Hajlítsd be a térdeidet és engedd le a csípődet szék pozícióba, emeld fel a karjaidat a fejed fölé.
• Végezz apró fel-le mozgásokat anélkül, hogy teljesen felemelkednél kezdő pozícióba.

Előnye:

• Intenzívebbé teszi az edzést a négyfejű combizom és a farizmok számára.
• Növeli az alsótest izomerejét.
• Fejleszti az állóképességet.

 

 

6. Szumó guggolás oldalsó törzsizom gyakorlattal

Hogyan csináld helyesen:

• Állj széles terpeszben úgy, hogy a lábfejek kifelé nézzenek.
• Engedd le magad szumó guggolásba, a hátadat tartsd egyenesen és a kezeidet tedd a fejed mögé.
• Miközben tartod a guggolást, hajlítsd a törzsed jobbra úgy, hpgy a jobb könyöködet a jobb térded felé közelíted.
• Térj vissza a középre, majd a törzsedet hajlítsd balra úgy, hogy a bal könyöködet a bal térded felé közelíted.
• Váltogasd az oldalakat, miközben tartod a szumó guggolást.

Előnye:

• A gyakorlat erősíti a ferde hasizmot, javítva a törzs stabilitását.
• Erősíti az alsótest izmait./span>
• Fejleszti az egyensúlyt.

 

Ezeknek a gyakorlatoknak a beépítése az edzésprogramodba segíthet az izmaid állapotának fenntartásában vagy fejlesztésében, hozzájárulva az általános fittség megőrzéséhez a terhesség alatt. Ne feledd, mindig konzultálj az orvosoddal, mielőtt új edzésprogramot kezdenél, különösen terhesség alatt! Halgass a testedre, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek végzése jól esik, ne használj túl nehéz súlyokat és helyezd előtérbe a gyakorlatok helyes elvégzését a biztonságos és hatékony edzés érdekében.

Nézd meg a videót Instagram oldalunkon itt.