Történetek

A 10-3-2-1 módszer a jobb alvásért

Szeretnél jobban aludni esténként és energikusan indítani a reggeleket?

Próbáld ki a 10-3-2-1 módszert a jobb esti és reggeli rutin kialakításához! Próbáld meg rutinná alakítani ezt a módszert a legjobb hatás érdekében. Az alvásnak egy rutinnak kellene lennie, amit mind képesek vagyunk elfelejteni.

10 órával lefekvés előtt:

coffee, caffeine, energy

Ne fogyassz több koffeint. A legjobb ha délutántól kezdve kerülöd a koffeint. A koffeintartalmú italok körülbelül 10 óra alatt ürülnek ki a véráramból és szűnik meg a stimulációs hatásuk.

Mindig próbálom az utolsó kávémat 13 óráig meginni annak érdekében, hogy este ne legyek túlpörögve. Természetesen vannak kivételek nálam is, de a hatását is érzem este. Ha túl későn jutok kávéhoz, akkor inkább kihagyom a délutáni kört. És csodák csodájára, este sokkal könnyebben alszom el. Pedig hidd el nekem, imádom a kávét és nem szívesen hagyom ki a lehetőséget hogy ne igyak meg egy csészével.

3 órával lefekvés előtt:

food, digestion, dinner

Ne egyél már többet és ne fogyassz alkoholt. Ezáltal elég idő jut az emésztésre, és nem fogsz éjszaka forgolódni emésztési zavarok vagy reflux miatt.

Mivel Magyarországon nőttem fel, hozzá vagyok szokva a korai vacsorákhoz és jobban is szeretek nem teli hassal aludni menni. A különböző kultúrák vacsora ideje mindenhol eltér de sokkal jobb ha időt adsz a gyomrodnak és testednek az emésztésre és lelassulásra.

2 órával lefekvés előtt:

work, sleep, low energy, bedtime

Ne dolgozz. Fejezz be minden munkát, például e-mailek ellenőrzése, telefonhívások stb. Írj egy listát másnapra a hátralévő feladatokról. Ha nem állsz meg a munkával, az agyad akkor is ébren lesz és pörögni fog, amikor már ágyban vagy és próbálsz elaludni.

Ebben a rohanó világban nehéz kikapcsolni, főleg mert külső nyomás hatására úgy érezzük, hogy mindig elérhetőnek kell lennünk. Viszont nagyon fontos hogy legyen idő a kikapcsolásra és hogy határokat szabjunk meg. 

1 órával lefekvés előtt:

phone, bedtime, switch off, better sleep

Nincs több képernyőidő. Kapcsolj ki minden telefont, TV-t, számítógépet. A kék fény megzavarja a szervezet természetes alvási ciklusát. Tartsd a telefonod távolabb az ágytól, hogy ne ess kísértésbe, és csekkold feleslegesen. Ez abban is segít, hogy reggel kikelj az ágyból, amikor megszólal az ébresztő. Este 9 órától állítsd be a Ne zavarjanak módot a telefonodon.

Ez valószínűleg a legnehezebb mindannyiunk számára, de próbálok nem telefonozni már legalább 1 órával lefekvés előtt. A közösségi oldalakon görgetés nagy hatással bír a hangulatomra (negatív értelemben) ezért az elalvásban sem segít. Helyette inkább egy könyv olvasásával töltöm az időmet.

 

Remélem hasznosnak találtad ezt a cikket és neked is segíteni fog egy jobb rutin kialakításában! 

Vanessa