A 10-3-2-1 módszer a jobb alvásért

Szeretnél jobban aludni esténként és energikusan indítani a reggeleket?

Próbáld ki a 10-3-2-1 módszert a jobb esti és reggeli rutin kialakításához! Próbáld meg rutinná alakítani ezt a módszert a legjobb hatás érdekében. Az alvásnak egy rutinnak kellene lennie, amit mind képesek vagyunk elfelejteni.

10 órával lefekvés előtt:

Ne fogyassz több koffeint. A legjobb ha délutántól kezdve kerülöd a koffeint. A koffeintartalmú italok körülbelül 10 óra alatt ürülnek ki a véráramból és szűnik meg a stimulációs hatásuk.

Mindig próbálom az utolsó kávémat 13 óráig meginni annak érdekében, hogy este ne legyek túlpörögve. Természetesen vannak kivételek nálam is, de a hatását is érzem este. Ha túl későn jutok kávéhoz, akkor inkább kihagyom a délutáni kört. És csodák csodájára, este sokkal könnyebben alszom el. Pedig hidd el nekem, imádom a kávét és nem szívesen hagyom ki a lehetőséget hogy ne igyak meg egy csészével.

3 órával lefekvés előtt:

Ne egyél már többet és ne fogyassz alkoholt. Ezáltal elég idő jut az emésztésre, és nem fogsz éjszaka forgolódni emésztési zavarok vagy reflux miatt.

Mivel Magyarországon nőttem fel, hozzá vagyok szokva a korai vacsorákhoz és jobban is szeretek nem teli hassal aludni menni. A különböző kultúrák vacsora ideje mindenhol eltér de sokkal jobb ha időt adsz a gyomrodnak és testednek az emésztésre és lelassulásra.

2 órával lefekvés előtt:

Ne dolgozz. Fejezz be minden munkát, például e-mailek ellenőrzése, telefonhívások stb. Írj egy listát másnapra a hátralévő feladatokról. Ha nem állsz meg a munkával, az agyad akkor is ébren lesz és pörögni fog, amikor már ágyban vagy és próbálsz elaludni.

Ebben a rohanó világban nehéz kikapcsolni, főleg mert külső nyomás hatására úgy érezzük, hogy mindig elérhetőnek kell lennünk. Viszont nagyon fontos hogy legyen idő a kikapcsolásra és hogy határokat szabjunk meg. 

1 órával lefekvés előtt:

Nincs több képernyőidő. Kapcsolj ki minden telefont, TV-t, számítógépet. A kék fény megzavarja a szervezet természetes alvási ciklusát. Tartsd a telefonod távolabb az ágytól, hogy ne ess kísértésbe, és csekkold feleslegesen. Ez abban is segít, hogy reggel kikelj az ágyból, amikor megszólal az ébresztő. Este 9 órától állítsd be a Ne zavarjanak módot a telefonodon.

Ez valószínűleg a legnehezebb mindannyiunk számára, de próbálok nem telefonozni már legalább 1 órával lefekvés előtt. A közösségi oldalakon görgetés nagy hatással bír a hangulatomra (negatív értelemben) ezért az elalvásban sem segít. Helyette inkább egy könyv olvasásával töltöm az időmet.

 

Remélem hasznosnak találtad ezt a cikket és neked is segíteni fog egy jobb rutin kialakításában! 

Vanessa