Az alvás világnapja

Az Alvás Világnapja egy nemzetközileg elismert esemény amelynek célja, hogy felhívja a figyelmet az alvás fontosságára, az életminőség szempontjából, kutatók, egészségügyi dolgozók, betegek és a nyilvánosság körében. Az érintett csoportok mindegyikének résztvevői alvásegészségügyi tudatosítási tevékenységeket szerveznek helyi klinikáikban, intézményeikben, vállalataikban és közösségeikben.

Az alvás ugyanolyan fontos kellene legyen mint az egészséges étkezés, rendszeres mozgás, még sincs akkor fontosság és figyelem fordítva rá. Pedig nagy hatással van a fizikia és mentális jóllétünkre, egészségünkre és teljesítményünkre.

Természetesen mindannyiunkkal megesett már, hogy munka, tanulás vagy szociális okok miatt pár alkalommal későn mentünk aludni és keveset is aludtunk.

Sajnos tudjuk is, hogy a másnap mennyire nehezen megy és csak számoljuk a perceket estig hogy ismét az ágyba zuhanjunk és kialudjuk magunkat.

 De mi van akkor, ha valaki folyamatosan alvási problémákkal küzd és minden napját és éjszakáját befolyásolja? Az alvatlanság, álmosság mára már szinte népbetegséggé vált.

Sokszor mi magunk sem vesszük észre, hogy mennyi minden befolyásolja az alvásunk minőségét és hogy ritkán alszunk jól. Ezért is kell a megelőzésére, kezelésére több figyelmet fordítanunk.

A jó és pihentető alvásnak 3 fontos tényezője van.

• Időtartam: Az alvás hosszának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy másnap kipihent és éber legyél. Ez személyenként eltér a legtöbb egészséges felnőttnek legalább 8 óra alvásra van szüksége.
• Folyamatosság: Az alvási időszakoknak folyamatosnak kell lenniük, megszakítások nélkül.
• Mélység: Az alvásnak elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy helyreállító hatású legyen.

Az alvás jótékony hatásai:

• Az alvás segíti a memóriát és a tanulást [1]
• Az alvás támogatja az agy egészségét, az agy egészsége pedig az alvást [2]
• Az alvás segít az immunrendszernek a baktériumok és vírusok megszabadításában [3]
• Az alvás segít a régi sejtek újrahasznosításában, valamint testünk és energiaszintünk fenntartásában [4]

A kevés és rossz alvás számos hatással lehet az egészségre, mint például: 

• A rossz alvás összefüggésbe hozható az elhízással [5], a cukorbetegséggel [6], a koszorúér-betegséggel és a szív- és érrendszeri halálozással [7].
• Gondok a koncentrációval és gondolkodással
• Hangulatingadozások

 

 

Tippek a jobb alvásért:

Próbáld ki a 10-3-2-1 módszert

Kattints ide, ha szeretnél többet tudni erről a módszerről.

Sötét hálószoba

Nyilvánvalónak tűnhet, mégis sokan hagyják figyelmen kívűl ezt a fontos tényezőt. Fontos hogy sötét függönyöd legyen, illetve semmiféle fényt ne hagyj felkapcsolva. Legyen szó hangulat világításról, ébresztőóráról, töltő stb.

(Amikor utazom és szállodákban alszom, az éjjeliszekrényen a bluetooth-os ébresztő órákat is kihúzom)

Tegyél le minden telefont, ipadet, laptopot

Ezeken az eszközökön a kék fény gátolja a cirkadián ritmusunk szabályozásáért felelős hormon, a melatonin felszabadulását a szervezetünkben.

Hűvös hálószoba

A könnyebb elalvás érdekében, tartsd a hálószobád hőmérsékletét az átlagos szobahőmérséklet alatt.

Kutatások is kimutatják, hogy akik hűvösebb szobában aludnak, kipihentebben és koncentráltabban ébredtek, mint akik átlag szobahőmérséklet vagy melegebb szobában aludtak.

Ez a hőmérséklet ismét eltérő mindenkinél, de amit a World Sleep Society is javasol a hálószobába, az 15,5-19,5 Celsius-fok.

Próbálj meg ugyanabban az időben menni aludni és kelni minden nap.

A szinkronba kerülés a szervezet természetes ébrenléti és alvási ciklusával az egyik legfontosabb stratégia a minőségi alváshoz.

Próbáld ki az illóolajokat elalvás előtt

Kutatások is kimutatták, hogy a levendula illat segít mélyebben aludni és frissebben kelni.

Esténként a csuklómra szoktam tenni egy kis levendula illóolajat és pár percig belélegezni különböző légzéstechnikákkal, melyek szintén megnyugtatnak és segítenek az elalvásban.

https://panarom.hu/levendula-super-illoolaj-lavandula-super

Remélem hasznosnak találtad ezt a cikket és a tippjeink közül fogsz tudni párat alkalmazni.

Vanessa

References

[1] Reyes-Resina I, Samer S, Kreutz MR, et al. Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Front Mol Neurosci 2021; 14: 767384. 2021/12/07. DOI: 10.3389/fnmol.2021.767384

[2] Ju YE, Lucey BP and Holtzman DM. Sleep and Alzheimer disease pathology--a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol 2014; 10: 115-119. 2013/12/25. DOI: 10.1038/nrneurol.2013.269

[3] Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al. Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity - an NIH workshop summary. JCI Insight 2020; 5 2020/01/17. DOI: 10.1172/jci.insight.131487

 [4] Min S, Masanovic B, Bu T, et al. The Association Between Regular Physical Exercise, Sleep Patterns, Fasting, and Autophagy for Healthy Longevity and Well-Being: A Narrative Review. Front Psychol 2021; 12: 803421. 2021/12/21. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.803421

[5] Covassin N, Singh P and Somers VK. Keeping Up With the Clock: Circadian Disruption and Obesity Risk. Hypertension 2016; 68: 1081-1090. 2016/09/14. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.06588

[6] Itani O, Jike M, Watanabe N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med 2017; 32: 246-256. 2016/10/17. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.08.006

[7]Covassin N and Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin 2016; 11: 81-89. 2016/03/15. DOI: 10.1016/j.jsmc.2015.10.007